Ćwiczenia na uda

Ćwiczenia na smukłe uda

Jakie mięśnie pracują?

Większość osób wie, że mamy takie mięśnie jak czworogłowe i dwugłowe uda. W rzeczywistości jest ich trochę więcej. Nie będę ich to dokładnie opisywać, bo to nie jest celem artykułu. Bardzo często Panie zadają pytanie jakie ćwiczenia na uda pozwolą im je wyszczuplić. Niestety żadne. Ćwiczenia siłowe budują mięsień, kształtują uda, a to czy owy mięsień będzie widoczny zależy od otłuszczenia danej partii ciała. Stąd nierozłączną dwójką są: trening i dieta. Aby osiągnąć zamierzony cel, muszą one iść w parze. Kolejnym ważnym aspektem jest to, że kiedy zaczynamy planować trening siłowy powinien on zakładać rozwój każdej partii mięśni.

Czyli jak chcesz mieć ładne uda, to nie robisz tylko przysiadów i wykroków, ale również ćwiczenia które aktywują tylną taśmę mięśniową (dwugłowe uda, plecy), klatkę piersiową i barki. Jeżeli będzie trenowana tylko jedna partia to nabawisz się dysproporcji w sylwetce i zamiast wyglądać ładnie i ponętnie, będziesz wyglądać po prostu śmiesznie.

Ćwiczenia na uda

Poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń, które powinny znaleźć się w planie każdej kobiety chcącej zadbać o ta partię ciała.

  • Przysiady– król ćwiczeń. „Nie ma takiego ćwiczenia i na pewno nie ma takiej maszyny lub przyrządu które w tak wysokim stopniu aktywuje nasz ośrodkowy układ nerwowy, poprawia koordynacje ruchową, obciążą nasz szkielet i zwiększa gęstość naszych kości, stymuluje przyrost mięśni, wzmacnia tkankę łączną, podnosi wytrzymałość psychiczną, i w ogólny sposób poprawia mobilność oraz kondycję fizyczną niż poprawie wykonany pełny przysiad ze sztangą”. Zdecydowanie podpisuje się po tym zdaniem.  Bez różnicy czy będzie wykonywać front squat, high czy low bar. wszystko tak naprawdę zależy od Twojej mobilności i predyspozycji. Ważne jest to, żeby przysiady robić!
  • Martwy ciąg– kolejne z ćwiczeń z rodzaju must have. Poprawne technicznie wykonywane martwe ciągu z progresją ciężaru zapewnią zdrowie Twoich pleców na długie lata. Doskonale rozwijają siłę statyczną. W martwym ciągu pracuje całe ciało, czyli nie tylko wzmacniasz nogi, pośladki i plecy ale również bardzo mocno pracuje Twój core!
  • Bułgarskie przysiady– czyli ćwiczenie, które jest świetną alternatywą dla osób, które ze względu na pewne ograniczenia ruchowe nie są w stanie wykonać pełnego przysiadu. Świetnie wzmacniają core i bardzo dobrze sprawdzają się nie tylko jako ćwiczenie siłowe, ale również ćwiczenie rehabilitacyjne.
  • Rumuński martwy ciąg– czyli martwy ciąg na prostych nogach. Dużo bardziej angażuje mięśnie nóg i pośladkowe, jednak nie powinno być ono ćwiczeniem bazowym,a raczej uzupełniającym.
  • Wykroki– kolejna alternatywna przysiadów, pomagają w przywróceniu mobilności, również dobrze zrobione wykroki wzmacniają core.
  • Box step-ups– czyli wchodzenie na podwyższenie. Szczególną uwagę na to ćwiczenie powinny zwrócić szczególnie osoby, które mają problem z koślawieniem kolan przy przysiadach. Często przyczyną koślawienia kolan, jest zbyt słaby mięsień VMO (przyśrodkowy uda). Wchodzenie na boxa czy na skrzynie z obciążeniem pomaga wzmocnić VMO,a co za tym idzie znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji.

Podsumowanie:

Kiedy szukasz odpowiedniego planu zawierającego ćwiczenia na uda, przede wszystkim pamiętaj o tym, że trzeba je trenować na kilku płaszczyznach. Takie ćwiczenia jak martwy ciąg przy przysiad zawsze będą stanowiły punkt wyjścia do pozostałych. Jeżeli zależy Ci tylko i wyłącznie na zarysowanie czworogłowych, to umieść więcej ćwiczeń kładących nacisk na tą partię, ALE nie zapominaj dwugłowych! Rozwijając mięśnie równomiernie zmniejszasz ryzyko kontuzji.

Technika, celowo w powyższym artykule nie umieściłam opisów techniki, ponieważ każda osoba może to inaczej zinterpretować i zrobić sobie krzywdę. Najlepiej jak znajdziesz kogoś kto ci te ćwiczenia dokładnie pokaże i pomoże dobrać odpowiedni zestaw dla Ciebie. Zawsze kładź nacisk na technikę i z każdym ruchem staraj się ją doskonalić, a zapewnisz sobie nie tylko zdrową smukłą sylwetkę, ale również zdrowie na długie lata.

 

2 thoughts on “Ćwiczenia na uda

Dodaj komentarz