Glikogen czyli paliwo dla naszego ciała!

Glikogen - czym jest i jak działa?

Tak zwany glikogen, o czym nie każdy może wiedzieć, to zapasowy materiał energetyczny dla naszych mięśni. Mówiąc inaczej, stanowi on dla nas swoiste „paliwo” w sytuacjach gdy poziom glukozy we krwi spada. Glikogen jest zatem niezwykle istotny, zwłaszcza w kontekście osób trenujących, ale nie tylko. O tym czym dokładnie jest glikogen, jak powstaje i jak go uzupełniać dowiecie się czytając ten wpis. Zapraszam.

Glikogen – co to jest i jakie pełni funkcje?

Glikogen należy do wielocukrów (polisacharydów). Budową przypomina skrobię (cząsteczki glukozy połączone w łańcuch) i powstaje na skutek przebiegającego w wątrobie procesu nazywanego glukogenezą. Proces ten inicjuje insulina. Polega on na wiązaniu obecnej we krwi glukozy do postaci glikogenu. By poziom glukozy we krwi wzrósł konieczne jest spożycie węglowodanów. To właśnie ich przyjmowanie bezpośrednio przekłada się na wytwarzanie glikogenu. Ten z kolei magazynowany jest potem w wątrobie oraz w mięśniach i stanowi rezerwę energetyczną dla naszego organizmu. Rezerwa ta wykorzystywana jest później w określonych sytuacjach, takich jak chociażby wspomniany na początku spadek poziomu glukozy „krążącej” w krwiobiegu.

Jak to mniej więcej wygląda? Otóż, spożywamy posiłek z pewną ilością węglowodanów. Następnie Insulina „odnotowuje: podwyższenie stężenia glukozy we krwi. Część z niej wykorzystana jest na bieżąco, a w stosunku do niewykorzystanej reszty hormon ten rozpoczyna proces glukogenezy. Dochodzi  niejako „zbierania” zapasowego materiału energetycznego. Powstały glikogen, w ilości około 70 gramów, zmagazynowany zostaje w wątrobie i stanowi 10% masy tego narządu. Reszta trafia do mięśni szkieletowych w ilości nawet 300-500 gramów. Ilość ta uzależniona jest  od posiadanej masy mięśniowej i ilości spożywanych w diecie węglowodanów.

Glikogen wątrobowy, a glikogen mięśniowy.

W zależności od rodzaju glikogenu (wątrobowego bądź mięśniowego) odpowiedzialny jest on za „zasilanie” innych części naszego organizmu. Glikogen gromadzony w wątrobie odpowiada za „ładowanie” energią neuronów i erytrocytów. Przekłada się to min. na prawidłowe funkcjonowanie naszego mózgu. Glikogen mięśniowy natomiast, jak sama nazwa wskazuje, stanowi paliwo dla pracujących mięśni. Jego zapasy podlegają znacznemu i szybszemu uszczupleniu w trakcie trwania treningów fizycznych. Przykładowo: przy ćwiczeniach o wysokiej intensywności zapasy glikogenu starczą na około 60-90 minut pracy. Aktywność o niskiej intensywności pozwala na korzystanie z niego przez około 2-3 godziny. Zbyt niskie ilości glikogenu w organizmie mogą prowadzić zatem do spadku sprawności fizycznej, zaburzeń koordynacji, problemów z pamięcią czy skupieniem, a nawet kontuzji. Jego nadmiar to z kolei łatwa droga do zwiększenia tkanki tłuszczowej. Zmagazynowany i niewykorzystany potem nadmiar energii, na skutek kilku procesów biochemicznych, odłożony zostanie w postaci tłuszczu! Między innymi, to właśnie dlatego spożywanie zbyt dużych ilości węglowodanów prowadzi do tycia. W zależności od celów pod które komponujemy swoją dietę należy więc szczególną uwagę poświęcić węglowodanom. Nigdy nie powinno się eliminować ich z diety całkowicie , jednak ilość jaką finalnie będziemy zjadać jest kwestią uzależnioną od tego nad jakim aspektem sylwetki/kondycji w danym momencie pracujemy. Jest to jednak temat na inną okazję 😉

Jak uzupełniać wykorzystany glikogen?

Uzupełnienie glikogenu odbywa się oczywiście poprzez spożywanie węglowodanów. Jeśli chcemy jednak by proces ten przebiegał jak najskuteczniej, pamiętać należy o kilku zasadach. Po pierwsze, istotny jest czas przyjęcia węglowodanów. W okresie bezpośrednio po treningu i do 30 minut po jego zakończeniu, nasze mięśnie, co jest naturalne, wychwytują zdecydowanie większe ilości glukozy. Prowadzi to do efektywniejszej odbudowy glikogenu. Po drugie, ważny jest też odpowiedni rodzaj węglowodanów użyty w odpowiednim czasie. W omawianym okresie tuż po treningu, najlepiej jest spożywać węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym(IG), tak by poziom glukozy był szybko i wysoko „podbijany”. Po upływie około 4-6 godzin, kiedy tempo glukogenezy spada, sięgnąć powinno się o produkty o niskim IG. Całkowita odbudowa glikogenu może trwać nawet 48 godzin. W pierwszy dwóch godzinach po zakończonym wysiłku proces ten przebieg nawet 1,5 raza szybciej niż w okresach bardziej oddalonych czasowo od treningu.

„Ładowanie” glikogenem.

Wiemy jak powinno się odbudowywać glikogen po treningu. A co w sytuacji, gdy chcemy zapewnić sobie jego porządny zapas przed nim? Takie „ładowanie się” glikogenem nazywane jest superkompensacją. Zjawisko to często spotykane jest wśród sportowców szykujących się np. do zawodów sportowych. W celu zapewnienia sobie dużych pokładów energii przechodzą oni wtedy na dietę wysoko węglowodanową. Badania wykazują, że stosowanie takiej diety na 2-3 dni przed planowaną, długotrwałą aktywnością (np. mecz piłkarski) przyczyni się do osiągnięcia odpowiedniego poziomu glikogenu w mięśniach. Dieta wysoko węglowodanowa w takim przypadku zakłada dzienne przyjmowanie węglowodanów w ilości 10 gramów na każdy kilogram masy naszego ciała.

Podsumowanie

Glikogen jest niezwykle ważny, bo stanowi podstawowy zapasowy materiał energetyczny dla naszego organizmu. Ważne jest by dbać o jego odbudowę po wysiłku fizycznym, a także by w miarę potrzeby, w odpowiedni sposób, zapewnić sobie większy jego zapas. Warto także pamiętać o zachowaniu „złotego środka”. Nadmiary glikogenu, w warunkach niskiej aktywności fizycznej w ciągu dnia, mogą doprowadzić do zwiększania się tłuszczowej masy naszego ciała. Jego niedobory z kolei obniżą naszą sprawność i samopoczucie!

Dodaj komentarz