Indeks glikemiczny. Czy warto na niego zwracać uwagę?

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny, co to jest?

Indeks glikemiczny według definicji jest to obszar pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, która jest mierzona przez czas dwóch godzin po dostarczeniu organizmowi 50 g węglowodanów przyswajalnych, które zawiera dany produkt oraz wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej jaka następuję po podaniu 50 g glukozy. IG glukozy wynosi 100. 

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują wysoki wzrost cukry we krwi. Dlatego bardzo częstym zaleceniem dietetycznym jest stosowanie produktów wyłącznie z niskim indeksem glikemicznym. Doskonale wiemy, ze ciągłe huśtawki naszej glikemii do niczego dobrego nie prowadzą. Z tego względu przy komponowaniu naszej codziennej diety warto zwrócić uwagę na ów wskaźnik.

Indeks glikemiczny jest kwalifikowany jako:

  • niski Indeks glikemiczny =  mniej niż 40
  • średni Indeks glikemiczny = 40-59
  • wysoki Indeks glikemiczny = 60 lub więcej

Indeks glikemiczny w praktyce

Niektóre owoce są zakwalifikowane jako te z wysokim indeksem glikemicznym np arbuz. W takim przypadku warto zwrócić również uwagę na objętość owocu! Arbuz składa się aż w 92% z wody! Więc w praktyce musielibyśmy zjeść około kilograma albo i więcej, żeby w ogóle wywołać wysoką odpowiedź glikemiczną! Więc jeżeli jesteś na ścisłej diecie, to spokojnie w czasie dużych upałów możesz cieszyć się rześkością arbuza. 

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny jest to sposób w jaki wyrażamy zawartość węglowodanów w produkcie. Jest obliczany na podstawie indeksu glikemicznego oraz ilości węglowodanów w danej porcji. Poniżej przedstawiam wzór.

Ładunek glikemiczny (ŁG) = (Ilość węglowodanów w porcji x IG) / 100 

Ładunek glikemiczny jest dużo bardziej praktycznym wskaźnikiem, który daje nam realną odpowiedź naszego organizmu na zjedzony posiłek. Na przykładzie wyżej wspomnianego Arbuza, którego IG wynosi 72 (jest ono oczywiście ustalone w oparciu o zjedzenie całego). Zwykła porcja arbuza waży około 150 g  i zawiera około 5 g węglowodanów. w prostym rachunku obliczymy, że ładunek glikemiczny takiej porcji wynosi 3,6, czyli mały. To znaczy tyle, ze zjedzenie jedenj czy nawet dwóch porcji arbuza nie będzie miało znaczącego wpływu na wzrost poziomu cukru we krwi.

Jak interpretować ładunek glikemiczny?

  • niski ładunek glikemiczny = 10 lub mniej
  • średni ładunek glikemiczny = 10-19
  • wysoki ładunek glikemiczny 20 lub więcej

Wybrane produkty o niskim, średnim i wysokim IG.

 

Niski indeks glikemiczny

 

Produkt IG Produkt IG Produkt IG
jaja 0 gorzka czekolada >80% kakao 20 maka sojowa 25
ryby 0 czereśnie 20 masło migdałowe 25
większość zielonych warzyw 10-15 pomidor 30 figi swieże 35
rzodkiew 15 pomarańcze 35 dziki ryż 35
pesto 15 jogurt odtłuszczony 35 mąka z ciecierzycy 35

Średni indeks glikemiczny

 

Produkt IG Produkt IG Produkt IG
ananas 45 sushi 55 herbatniki piaskowe 55
makaron al dente 40 ryż basmati 50 zboża pełnoziarniste 40
śliwki suszone 40 kiwi 50 słodkie pataty 55
kasza gryczana 40 wyciskane soki owocowe 40 płatki owsiane 40
winogrona 45 pumpernikiel 40 winogrona 40

 Wysoki indeks glikemiczny

Produkt IG Produkt IG Produkt IG
miód 85 kukurydza 70 rodzynki 65
chleb biały 85 biszkopty 70 ryż błyskawiczny 85
marchew gotowana 85 napoje typu cola 70 chipsy 90
pure z ziemniaków 90 batoniki czekoladowe 80 ciastka ryżowe 85
arbuz 72 banan dojrzały, melon 60 frytki 95

Podsumowanie:

Przedstawione powyżej tabele oczywiście nie określają danej wartości w 100%, ponieważ różne źródła podają inne wskaźniki. Ale są na pewno dobrym tropem jeżeli chodzi o komponowanie żywienia. Jak widać wszystkie produkty, które określa się mianem „zdrowego żywienia” znajdują się w tabeli niskiego oraz średniego indeksu glikemicznego. Owe tabele wraz z ujeciem ładunku glikemicznego mogą być dobrą bazą jako początek naszej przygody ze zdrowym żywieniem.

 

Dodaj komentarz