Jak wykonać martwy ciąg?

martwy ciąg

Martwy ciąg

Razem z przysiadem absolutny „must have” w planie treningowym. Martwy ciąg, to ćwiczenie zna prawie każdy adept siłowni, również ochoczo prawie każdy adept je wykonuje. W tym artykule postaram się wyjaśnić na co przede wszystkim zwracać uwagę w czasie wykonywania martwego ciągu.

Zacznijmy od tego po co tak naprawdę warto robić martwy ciąg? Odpowiedź jest jedna, po wszystko. Bez różnicy czy zależy Ci na masie, czy redukcji, na szybkości, sile czy dynamice, podnoszenie ciężaru z ziemi jest najbardziej funkcjonalnym ruchem jaki istnieje. Jeżeli chcesz cieszyć się dobrym zdrowiem, to w swoim planie uwzględnij przede wszystkim ćwiczenia funkcjonalne.

Martwy ciąg nie jest ćwiczeniem „na plecy” jest to ćwiczenie, które angażuje każdą partię mięśniową w Twoim ciele! 

Istnieje wiele odmian martwego ciagu:

  • klasyczny
  • sumo
  • zarzutowy
  • rwaniowy
  • na prostych nogach.

Daje Ci to duże pole do popisu. Możesz dobrać pod siebie sposób wykonywania ćwiczenia.

Kto powinien zwrócić szczególną uwagę na wykonywanie martwego ciągu?

Biegacze! Tak, właśnie osoby które biegają powinny od czasu do czasu uwzględnić to ćwiczenie w swoim planie treningowym. Szybko zauważą poprawę swojej dynamiki i techniki biegu. Martwy ciąg bardzo mocno angażuje mięsień pośladkowy wielki, który z kolei jest silnym prostownikiem naszego ciała. Osłabione mięśnie pośladkowe mogą być przyczyną przodopochylenia miednicy lub wielu patologii stopy. 

Jak wykonać poprawny martwy ciąg?

  1. Zdejmij buty! Albo wykonuj ćwiczenie w butach na twardej płaskiej podeszwie.
  2. Ustaw sztangę
  3. Podejdź do sztangi WYPROSTOWANY, tak żeby piszczele były 2cm od sztangi. Jak patrzysz z góry to sztanga jest nad śródstopiem. Rozkrok na szerokość bioder.
  4.  Schyl się do sztangi, ZACZYNAJĄC od wypięcia bioder w tył. Nie zaczynasz zejścia w dół od nóg, tylko wypinasz biodra do tyłu, kolana delikatnie uginasz i rotujesz na zewnątrz*
  5. Łapiesz sztangę. Sztanga i łydki powinny tworzyć kąt prosty.
  6. Ściągasz łopatki w dół pleców i trzymasz to napięcie.
  7. Od momentu podejścia sztangi do tej chwili Twoje stopy powinny być w niezmienionej pozycji.
  8. Głęboki wdech, zaczynasz ruch, dosłownie na sekundę przed ruchem delikatnie wychylasz się w tył, żeby zaangażować tylną taśmę. Sztangę prowadzisz pionowo do góry po łydkach.
  9. W momencie gdy sztanga minie kolana, następuje mocne wejście z biodra. Nie naciągasz sztangi na siebie, tylko wchodzisz w nią z biodra i za dopinasz pośladki.
  10.  Jak stoisz wyprostowany ze sztangą to dalej jesteś spięty! Nie puszczaj brzucha. Wypnij biodra do tyłu, na tyle żebyś mógł spokojnie odłożyć sztangę nie hacząc o kolana. Jak sztanga minie kolano, dopiero wtedy je uginasz i odkładasz.

*O co chodzi z tą rotacją zewnętrzną. Wyobraź sobie, że stoisz na kartce papieru i chcesz rozerwać kartkę stopami. Nie przesuwasz stóp! Tylko napinasz mięśnie w taki sposób jak gdybyś chciał to zrobić. Dzięki angażujesz rotatory biodra i wzmacniasz cały staw biodrowy.

Dodaj komentarz