Plan treningowy Sheiko

Plan treningowy Sheiko. Opis

Co to jest plan Sheiko?

Plan ten został stworzony przez Borisa Sheiko, rosyjskiego trenera trójboju, który współpracował z rekordzistami świata takimi jak Andriej Belyaev, Kirill, Yuri Fedorenko czy Maxim Podtynny. Plan ten zdobył wielu zwolenników na całym świecie. Poniżej przedstawie jak należy podejść do tego rodzaju treningu.

Plan Sheiko nie został stworzony dla mas, tzn że nie jest on idealny dla każdego. Przede wszystkim trzeba pamiętać o  indywidualizacji treningu. Coś co dla jednego będzie złotym środkiem, dla innego okaże się drogą do porażki.

Dla kogo jest plan?

Dla osób, które chcą podnieść swoje wyniki siłowe. ALE jeżeli trenujesz poniżej 3 lat, jeżeli nie podnosisz podwójnej swojej wagi w martwym ciągu, jeżeli nie bierzesz na przysiad półtorej swojej wagi i nie wyciskasz na klatkę swojej masy ciała. Raczej zajmij się robieniem „masy”.Bo jest to bardzo wymagający plan,któremu podoła osoba raczej zaawansowana, przyzwyczajona do takich przeciążeń. Przez 16 tygodni pracujesz na wysokim % swojego RM, wykonujesz od 200 do 400 bojów tygodniowo.

Kila słów o diecie.

Czasem słyszę pytania czy można robić siłę i być na redukcji. Jeżeli uważasz, że możesz się ścigać na torze wyścigowym z zaciągniętym hamulcem ręcznym,to ok 🙂 Oczywiście niektóre osoby „robią siłę” na redukcji,ale w 90% są to osoby początkujące, a pozostałe 10% to np mężczyzna ważący 80 kg, który zrobił progres z 130 w martwym na 150 kg. Czyli jakby nie patrzeć i tak osoba początkująca. Już nie wchodząc w kwestie dopingu,to bez porządnego jedzenia siły nie zrobisz.

Będąc na tym planie nie masz jeść, tylko żreć. Po pierwszych tygodniach zrozumiesz o czym mówię 🙂

Jak wygląda trening Sheiko?

Plan treningowy Sheiko trwa 16 tygodni i składa się z 4 bloków #29, #30, #31, #32. Każdy z bloków ma swój konkretny cel i dlatego należy robić je po kolei,anie wymijać,bo to nie przyspieszy oczekiwanego efektu.

#29 jest blokiem przygotowującym do całego planu, ma on średnią objętość i intensywność

#30 jest to blok akumulacji, wysoka objętość treningowa wraz z średnią intensywnością

#31 blok transmutacji, czyli średnia objętość i raczej wysoka intensywność

#32 blok osiągnięcia szczytów, czyli niska objętość a bardzo wysoka intensywność.

#29

Ten blok ma za zadanie przygotować Twój organizm do przeciążeń jakie będą następować w przeciągu kolejnych tygodni. Posiada on stosunkowo podobne wielkości obciążeń w czasie trwania 4 tygodni. Jest to wprowadzenie do właściwego programu.

#30

Większość pracy jest wykonywana na 80% Twojego ciężaru maksymalnego, za to znacząco wzrasta objętość treningowa. Wykonujesz o połowę więcej bojów niż w poprzednim bloku. Nie masz odpoczynku aż do 3 tygodnia,do tego  czasu wykonujesz.

#31

W tym bloku zaczniesz pracować na 90% swojego RM. Objętość treningowa ulega zmniejszeniu w porównaniu do bloku #30. Jest to celowy zabieg, który ma na celu przygotować Cie do osiągnięcia Twoich maksów. Intensywność treningowa zwiększa Twoją siłę.

#32

Jest to ostatni blok z szesnastotygodniowego planu, jest to czas osiągnięcia swoich maksów. Najcięższym tygodniem jest tydzień drugi, tydzień trzeci i czwarty służą  deload’owi, aby móc się w pełni zregenerować i móc osiągnąć maksimum swoich możliwości.

Podsumowanie

Plan Sheiko jest świetnym sposobem budowania brutalnej siły. Bez problemu można znaleźć w internecie arkusz kalkulacyjny przedstawiający cały system.Warto jednak zwrócić uwagę na ćwiczenia akcesoryjne dopasować je do siebie, aby móc w pełni korzystać z profitów. Jeżeli zdecydujesz się na wprowadzenie, w życie tego planu,zadbaj również o dwa pozostałe filary,czyli sen i jedzenie. Tylko zgranie wszystkich trzech elementów jest sposobem na osiągnięcie sukcesu.

 

3 thoughts on “Plan treningowy Sheiko

Dodaj komentarz