Suplementacja na masę. Jak budować mięśnie a nie tłuszcz?

Suplementacja podczas budowania masy.

Nabieranie wysokojakościowej masy mięśniowej, czyli suplementacja na masę.

Jednym z najczystszych pytań jakie można usłyszeć na jaka dieta na masę oraz jaka jest odpowiednia suplementacja na masę? Na początek chciałabym napisać kilka słów o diecie na masie. Bardzo często wygląda to tak, ze przychodzi wrzesień, wszyscy wchodzą na masę i jedzą wszystko co nie ucieka na drzewo. Nie chodzi mi o to, ze jeść całkowicie czysto przez 365 dni w roku! Nie, cheaty są potrzebne ale OD CZASU DO CZASU. Więc nie jemy wszystkiego co popadnie. Kolejna rzecz to jedzenie na zegarek, czyli co trzy godziny sięgamy po posiłek. Mechanizm sytości i łaknienia jest bardzo dobrze skonstruowany, jedząc na godziny zaburzamy ten rytm. Jemy wtedy gdy jesteśmy głodni.

Żeby zbudować masę mięśniową potrzebne są trzy aspekty:

  1. Dodatni bilans kaloryczny
  2. Trening siłowy
  3. Dobrze funkcjonująca gospodarka hormonalna

Więc w oparciu o te trzy aspekty jak powinna wyglądać suplementacja na masę?

Suplementacja na masę

Jak uzyskać dodatni bilans kaloryczny?

Zazwyczaj wygląda to tak, ze obliczamy zapotrzebowanie, dorzucamy 500 kcal i jesteśmy na masie 🙂 Jednak organizm organizmowi nierówny. Dla dwóch mężczyzn w tym samym wieku, o tej samej masie ciała i tym samym wzroście zapotrzebowanie kaloryczne może być zupełnie inne! Dla jednego będzie to 3500 kcal dla innego 4500 kcal. Moim zdaniem czasem warto masę robić „na oko” powoli dokładając coraz większą ilość kalorii. Czasem rzeczywiście trudno jest przejeść tak dużą pulę kaloryczną. Z pomocą przychodzą nam:

  • gainery
  • bulki
  • odżywki białkowe
  • olej mct

Gainery, są to odżywki które dostarczają nam węglowodanów i białka, zazwyczaj w stosunku 4:1. Czyli na 1 g białka przypadają 4 g weglowodanów

Bulki, podobnie jak w gainerach z tym, że tutaj stosunek węglowodanów do białek wynosi 1:1

Odżywki białkowe, dodatkowe źródło białka w diecie. O koktajlach białkowych więcej pisałam tutaj.

Olej MCT, czyli średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, o tym dlaczego warto je stosować również pisałam tutaj

Suplementacja na masę a trening siłowy.

Tutaj z pewnością nikogo nie zaskoczę. Tak, chodzi o kreatynęW trakcie nabierania masy, treningi są dużo bardziej intensywne i pomimo dodatniego bilansu kalorycznego warto jest zadbać o zwiększoną regenerację. Kreatyna, zwiększa poziom fosfokreatyny, im więcej fosfokreatyny tym więcej ATP, a ATP jest głównym źródłem energii dla pracujących mięśni. Kreatyna dodatkowo nawadnia mięśnie, dzięki czemu stwarza lepsze środowisko anaboliczne.

Kolejnym jest L-arginina, czyli booster tlenku azoty,  w skrócie przyspiesza przepływ krwi do mięśni. Efektem zauważalnym jest znacząca pompa mięśniowa po treningu.

Jak zadbać o hormony?

Głównym hormonem który nas interesuje w trakcie robienia masy jest insulina. W tym czasie jemu bardzo dużo, często korzystając z odżywek węglowodanowo-białkowych powodujemy częste skoki cukru we krwi. Częste wahania cukru, to również wahania insuliny. Jeżeli ich niestabilny poziom utrzymuje się przez dłuższy czas, to prowadzi o uodpornienia się komórek na insulinę. A stały wysoki poziom insuliny wręcz wpycha nam dodatkowe kilogramy tłuszczu. Pierwszą rzeczą która uwrażliwia nas na insulinę jest trening siłowy i oczywiście przy budowaniu masy jest on absolutnie konieczny. Kolejnymi suplementami w które warto się zaopatrzyć to:

  • cynamon
  • ocet winny

Zarówno jak cynamon tak i ocet winny świetnie uwrażliwiają nasze komórki na insulinę. Im lepsza insulinowrazliwość, tym większa szanse że dodatkowe kilogramy to będą zdobyte mięśnie a nie tkanka tłuszczowa.

Podsumowanie

Suplementacja na masę, zawsze powinna być celowana. W artykule opisałam suplementy na które warto zwrócić uwagę w trakcie budowania masy mięśniowej. Oczywiście nie powinniśmy zapominać o podstawowej suplementacji, czyli omega3, kompleks witamin b, witamina D3 z K2.

One thought on “Suplementacja na masę. Jak budować mięśnie a nie tłuszcz?

Dodaj komentarz