TABATA, trening dla zaawansowanych

Tabata - trening dla zaawansowanych

Co to jest Tabata?

W wielu klubach fitness stałym elementem ich grafiku są zajęcia o nazwie Tabata. I na tym kończą się wszystkie podobieństwa między prawdziwą tabatą, a tym co jest w klubach. Tabata jest to 4 minutowy trening o bardzo bardzo wysokiej intensywności! Zakłada on 20 s pracy i 10 s przerwy, składa się z ośmiu rund co razem daje nam 4 minuty. Poprawnie zrobiona tabata sprawia, że po tych 4 minutach nie wiesz którędy do domu wracać. Jest to trening na tak wysokiej intensywności, ze przez te 10 sekund odpoczynku modlisz się żeby złapać oddech.

Obecnie tabatę wykonuję każdy, bo brzmi ona obiecująco. 4 minuty treningu i wolne. Jednak kwintesencją jest poprawne wykonanie tego treningu, a osoba początkująca nie jest w stanie tego zrobić! Także wszelkie programy typu „Tabta dla początkujących” nie istnieją! Osoba początkująca nie jest w stanie poprawnie wykonać treningu HIIT, a co dopiero tabaty, która jest jeszcze trudniejsza.

Skąd pochodzi Tabata?

Pomysłodawca owego treningu był prof. Izumi Tabata. W celach badawczych wykorzystywał on Olimpijczyków! Pracował z najlepszymi sportowcami świata. Wrzucenie swojego organizmu na tak wysokie obroty zaledwie przez 4 minuty dało spore efekty! Zwiększyło wydolność zarówno tlenową jak i beztlenową organizmu.

Badanie trwało 6 tygodni, w skład obu badanych grup wchodzili dwudziestokilkoletni sportowcy. W badaniu przyjęto, że wydolność tlenowa zwiększa jedynie trening aerobowy.

I tak dla jeden z grup, która wykonywała przez 6 tygodniu trening biegowy trwający 60 minut dziennie, rzeczywiście zanotowano zwiększoną wydolność tlenową, o ok 5 ml tlenu na kilogram masy ciała w ciągu minuty.

Jednak w drugiej z grup, która wykonywała Tabatę przez 6 tygodni zanotowano wzrost wydolności tlenowej o 7 ml tlenu na kilogram masy ciała oraz co zaskakujące wzrosła również wydolność beztlenowa!

Czyli to oznacza, że jak chce wystartować w maratonie to wystarczy 4 minuty dziennie?

Nie. Jak chcesz być dobrym biegaczem, to biegaj. Tutaj nie ma innej recepty. Jeżeli jesteś początkujący również zapomnij o tabacie, bo po prostu nie dasz rady jej zrobić. Jeżeli wiesz, ze Twoja kondycja leży to zacznij od treningu areobowego, potem włącz do swojego planu trening  HIIT, na przerwy poświęć tak długo jak potrzebujesz, aby Twoje tętno wróciło do normy. Żeby to sprawdzić musisz mieć pulsometr. Pracujesz na 80% VO2max, a potem odpoczywasz tak  długo aż tętno wróci do stanu początkowego.

Więc jak powinna wyglądać prawdziwa tabata?

Powinna składać się z 10 minutowej rozgrzewki, która przygotuje Twoje ciało do wykonywania danych ćwiczeń. Potem następuje 4 minutowe piekło, w czasie którego masz dać z siebie wszystko! Sprinty, jazda na rowerze, berpee wykonane maksymalnie szybko i wszelkie inne ćwiczenia dynamiczne, angażujące całe ciało. Wybierasz sobie jedno ćwiczenie i wykonujesz je przez te 4 minuty.

Robienie 20 sekund „deski” i 10 sekund odpoczynku, to niestety nie tabata. Tak samo jak godzinne zajęcia w klubie fitness.

Podsumowanie:

Tabata jest świetnym narzędziem treningowym. Ale jak każde narzędzie, powinna być dostosowana do celów i możliwości zawodnika, także dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną. Odpuść sobie tabatę, bo możesz sobie więcej zaszkodzić nic pomóc. Pamiętaj, ze trening został opracowany na zawodowych sportowcach, na olimpijczykach! Przygotuj swoje ciało do tak maksymalnego wysiłku. Kup pulsometr i sprawdzaj w jakim czasie jesteś w stanie osiągnąć maksymalne tętno i powoli zwiększaj swoje możliwości.

 

 

One thought on “TABATA, trening dla zaawansowanych

Dodaj komentarz