Trening BILL STARR 5×5

Bill Starr 5x5

Co to jest program Bill Starr 5×5?

Jest to jedna z kilku odmian tego typu planów. Jest on przeznaczony dla osób średniozaawansowanych i dobrze znających technikę ćwiczeń. Opiera się on na progresji liniowej, czyli obciążenie z jakim wykonujemy ćwiczenia wzrasta z tygodnia na tydzień. Bill Starr 5×5 jest dość wymagającym i ciężkim planem. Należy pamiętać, że jest to plan przeznaczony na dany okres czasu, następnie powinien on zostać zmieniony.

Zastosowanie:

Bill Starr 5×5 jest treningiem FBW (full body workout), czyli na każdym treningu trenujemy całe nasze ciało. wykorzystując ten plan możemy zbudować solidny fundament pod dalsze nasze cele.

Przed rozpoczęciem planu należy sprawdzić swoje maksy na 5 powtórzeń w każdym z wymienionych ćwiczeń. Następnie dodając obciążenia dochodzimy do ciężaru 5 RM w 4 tygodniu. Stąd wniosek, ze pierwsze 4 tygodnie służą przede wszystkim oswojeniu swojego ciała z takim rodzajem treningu. Dopiero od 5 tygodnia zaczyna się tak naprawdę nasz prawdziwy progres.  Budujesz wtedy swoje nowe rekordy na 5 powtórzeń, aż do momentu osiągnięcia stagnacji. Zazwyczaj taki plan trwa 9 tygodni, potem następuje deload i kolejny plan jest zależny od naszych konkretnych celów.

Dla kogo?

Tak jak napisałam wcześniej, Bill Starr 5×5 jest przeznaczony dla osób średniozaawansowanych. Pozwala on w dość dobry sposób podnieść wyniki siłowe, a siła jest bazą do każdej innej zdolności motorycznej, szybkości, dynamiki itd

W przypadku osób zaawansowanych, może on nie zdać egzaminu, ponieważ jest oparty o progresję liniową, a jak doskonale wiemy progresja liniowa sprawdza się tylko do pewnego momentu. Potem należy korzystać z bardziej zaawansowanych metod budowania siły np. plan Sheiko. 

Jak czytać tabelę?

Poniżej załączam gotowy, najprostszy arkusz kalkulacyjny z gotowym 9 tygodniowym planem Bill Starr 5×5.

Jak już znasz swój wynik na 5RM wpisujesz je odpowiednio z zielonej tabelce. Pozostałe pola zastaw bez zmian! Gdy już wpiszesz swoje maksy na 5 powtórzeń, od razu pojawi Ci się Twój plan na kolejne 9 tygodni.

WAŻNE!

Każdy dzień treningowy zawiera trzy ćwiczenia główne i kilka ćwiczeń akcesoryjnych. Pamiętaj, że ćwiczenia akcesoryjne powinny być dobierane indywidualnie i nie powinny być one przypadkowe. Jeżeli nie jesteś w stanie sam ocenić jakich potrzebujesz, to zostaw plan bez zmian.

ARKUSZ KALKULACYJNY PO POLSKU! –>  BILL STARR 5X5 EXCEL

Bill Starr 5×5 ogólna rozpiska Bill Starr – Ogolna rozpiska

Dodaj komentarz