Jak powinien wyglądać trening siłowy dla kobiet?

trening siłowy dla kobiet

Trening siłowy dla kobiet

O tym dlaczego kobieta powinna trenować siłowo pisałam tutaj. Teraz omówimy kwestie jaki trening siłowy dla kobiet jest odpowiedni i co to znaczy trening siłowy.

Trening siłowy jest to rodzaj treningu gdzie ćwiczymy z zewnętrznym obciążeniem. Zakres powtórzeń w treningu roboczym wynosi od 3 do 15, wszystko jest zależne od obranej periodyzacji treningowej. Ciężar musi być tak dobrany, aby po wykonanej serii mieć zapas około 2 powtórzeń. Oczywiście jest wiele systemów treningowych i każdy rządzi się innymi prawami, ale tutaj chciałabym omówić podstawowe zasady treningu siłowego dla kobiet. 

Ogólnie rzecz ujmując, jeżeli to jest Twoja pierwsza styczność z siłownią to każdy trening FBW (czyli taki na którym ćwiczymy każdą partię ciała) będzie odpowiedni. 

Jak powinien wyglądać trening siłowy dla kobiet?

Ćwiczenia izolowane i 4 serie po 12 powtórzeń w każdym, żeby się przypadkiem nie zmęczyć? Co to, to nie Kochana.

Trening siłowy dla kobiet zawsze powinien być oparty o podstawowe ćwiczenia wielostawowe! Czyli: martwe ciągi, przysiady, wyciskanie, podciągania, wiosłowania itd 

Zwłaszcza u kobiety! Dlaczego? Dlatego, że my mamy trochę pod górkę, jeżeli chodzi o budowę ciała.Nie mamy testosteronu w takiej ilości jak mężczyźni, stąd budowa mięśni idzie nam trochę opornie. Aby odpowiednio bodźcować nasze ciało do wzrostu i zmian, potrzebujemy silnych bodźców, czyli mocnego treningu! Nie żadne machanie po 30 razy na maszynach, tylko sztanga i odpowiedni ciężar. Oczywiście ćwiczenia izolowane są również potrzebne, ale nigdy nie powinny one stanowić bazy treningu, lecz tylko dodatek!

Dlaczego kobieta powinna dokładać ciężar?

Po pierwsze odpowiednie bodźcowanie swojego ciała. Po drugie każdy nasz mięsień składa się z włókien wolno kurczliwych i szybko kurczliwych. Można powiedzieć że te pierwsze reagują dobrze na większą ilość powtórzeń (8-15) , zaś te drugie na mniejsza z większym ciężarem (3-8). Oczywiście każdy z mięśni ma przewagę jednych bądź drugich i u każdej osoby wygląda to trochę inaczej, to są własnie predyspozycje sportowca do danej dyscypliny. 

Na przykładzie mięśnia pośladkowego wielkiego, bo to na nim najczęściej zależy Paniom. Mięsień ten jest zbudowany w większości z włókien szybkich, czyli aby był odpowiednio bodźcowany należy wykonywać ćwiczenia ciężkie w mniejszym zakresie powtórzeń, a jako uzupełnienie ćwiczenia izolowane. Ćwiczenia ciężkie, czyli jakie? Martwy ciąg, hip thrust, martwy ciąg na prostych nogach, przysiady. Ciężko, czyli jaki ciężar? Zapewniam, ze każda kobieta ważąca 60 kg jest w stanie po kilku miesiącach ćwiczeń zrobić martwy ciąg z ciężarem 90 – 100 kg.  Zacznij od mniejszego ciężaru, ucz się techniki, ale stale dokładaj. Tylko taki sposób zapewni Ci stały rozwój!

Podobnie jest z ćwiczeniem hip thrust, wygląda ono tak. Na pewno je znacie i widziałyście nie raz, z tym że ja osobiście może 3 razy widziałam kobietę, które wykonuje je z większym ciężarem niż 60 kg. Ta sama zasada co przy martwym ciągu i innych ćwiczeniach. Tylko stała progresja zapewnia rozwój!

Jakie wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach jest w stanie osiągnąć każda kobieta po kilku miesiącach ćwiczeń?

  • Martwy ciąg- 1,5 x swoja masa ciała
  • Przysiad – 1 x swoja masa ciała
  • Wyciskanie na klatkę – 3/4 x swoja masa ciała
  • Hip thrust > niż martwy ciąg

A co z wyciskaniem na klatkę?

Dużo kobiet unika tego ćwiczenia jak ognia, oczywiście dlatego, że boją się przesadnej muskulatury. Jeszcze raz, u kobiety nie ma fizycznej możliwości aby osiągnęła muskulaturę przypominającą tą mężczyzny. A pomijanie jeden z partii mięśniowej, prowadzi do dysproporcji, czyli w tym przypadku do garbienia się i zaokrąglonych ramion. Mięśnie klatki piersiowej są słabe w stosunku do reszty i klatka dosłownie się nam zamyka, co po pierwsze moze prowadzić do schorzeń, a po drugie po prostu brzydko wygląda.

Trenujesz jak facet, możesz jeść jak facet, a wciąż jesteś kobieca!

Osobiście należę do tej grupy kobiet,które zazdroszczą mężczyznom pochłaniania niewyobrażalnej ilości jedzenia bez uszczerbku na ich sylwetce. W porównaniu do nich, często zjadamy moze 1/3 tego co mężczyźni. ALE jeżeli wykonujesz ciężkie treningi siłowe, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne się zmienia! Ono rośnie, nagle okazuje się że jedząc 3 tysiące kalorii możesz utrzymać stałą wagę. To jest to cudowne nakręcanie metabolizmu, a nie,  jedzenie po 10 posiłków dziennie. Ilość posiłków ma się nijak do metabolizmu. Ale za to trening siłowy jak najbardziej.

Możesz to sprawdzić w bardzo łatwy sposób. Jednego dnia idź na siłownie i zrób swój zwyczajny trening lub udaj się na zajęcia fitness. Kolejnego dnia, idź na siłownie i wykonaj tylko cztery ćwiczenia. Przysiad, wyciskanie na klatkę, podciąganie/ wiosłowanie i wyciskanie żołnierskie. W każdym z tych ćwiczeń znajdź ciężar z którym jesteś w stanie wykonać 3 powtórzenia i zrób na nim 5 serii po 3 ruchy. Gwarantuje, że wyjdziesz głodna i zmęczona. Wrócisz do domu, pochłoniesz ogromną ilość jedzenia, a mimo to cały czas będzie mało. Po miesiącu takich treningów zobaczysz, że pomimo tego że zjadasz o wiele więcej niż do tej pory, twoje ciało zaczyna nabierać oczekiwanych kształtów!

Kobiece sprawy

Każda z Was wie, że są takie dni u kobiety kiedy nie mana nic siły i na samą myśl o przysiadach robi się słabo. Układając swój trening powinnaś wziąć pod uwagę swój cykl. Najmocniejsze treningi powinny wypadać w trzecim tygodniu cyklu, wtedy zazwyczaj masz najwięcej siły. Zaś najlżejsze w pierwszym tygodniu cyklu. Oczywiście najważniejsze są Twoje własne odczucia i obserwacja. Układając trening pamiętaj o tym!

Podsumowanie:

Trening siłowy dla kobiet nie różni się niczym od tego dla mężczyzn. Oczywiście są pewne różnice pod względem doboru ćwiczeń, ale szkielet zostaje ten sam! Ma być ciężki i mocny. Śmiem twierdzić nawet, ze kobieta powinna trenować ciężej niż mężczyzna, właśnie z tego względu, ze nie mamy zbyt dużej ilości testosteronu. 

Chcesz mieć piękna i smukła sylwetkę? Obowiązują cały czas nieodzowne dwie zasady: JEDZ I TRENUJ

Jedz dużo i zdrowo i trenuj ciężko, a efekty zobaczysz szybciej niż myślisz.

Tutaj możesz znaleźć przewodnik jak zacząć w trzech prostych krokach –> Przewodnik dla początkujących

Dodaj komentarz