Trenuj bez sprzętu – przykłady 10 ćwiczeń

Jak trenować bez sprzętu?

Często nie zdajemy sobie sprawy że wszystko, czego potrzebujemy do poprawy naszej formy i sylwetki mamy przy sobie, trenuj bez sprzętu – 24 godziny na dobę, za darmo. Możemy pracować nad swoim ciałem bez konieczności zakupu sprzętu czy karnetu na siłownię. Jeśli z jakichś przyczyn nie możemy udać się do klubu ze specjalistycznym sprzętem, a sami takiego nie posiadamy, świetnym rozwiązaniem będzie trening z wykorzystaniem masy własnego ciała, a także przedmiotów, które znajdują się w domu każdego z nas. Trenuj bez sprzętu to doskonały sposób by rozpocząć treningi,wrócić do formy, zgubić zbędną tkankę tłuszczową, wzmocnić się i wymodelować sylwetkę. Dziś przedstawiamy Wam 10 ćwiczeń, które możecie zrobić nie wychodząc z domu.

Trenuj bez sprzętu! 10 ćwiczeń do zrobienia w domu.

Rozgrzewka.

Niezwykle ważny element treningu, który pozwoli zapobiec kontuzjom, wykluczającym nas z treningu na co najmniej kilka dni. Bardzo istotne jest by właściwy trening poprzedzić ok 10-15 minutami rozgrzewki i rozciągania. Doskonałym ćwiczeniem rozgrzewającym są pajacyki.

– Stań prosto w lekkim rozkroku, ręce trzymając po bokach. Podskocz, by szerzej rozstawić stopy i jednocześnie obszernym ruchem przenieść wyprostowane ręce nad głowę. Wróć do pozycji startowej. Całość staraj się wykonywać najszybciej, jak to możliwe Staraj się wykonać 30 powtórzeń w 30 sekund. Nie zapominaj o poprawnej technice!

1.Pompki na podłodze.

Ćwiczenie znane chyba przez każdego. Angażuje przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej oraz ramion.

– Wykonaj podpór przodem, dłonie ustaw nieco szerzej niż szerokość barków, na wysokości klatki piersiowej. Ugnij
ramiona, ale nie dotykaj klatką piersiową podłoża, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by tułów i nogi tworzyły jedną linię.

2.Przysiady.

Kolejne z doskonale znanych ćwiczeń. Robiąc przysiady angażujemy mięśnie ud, łydek, a także mięśnie grzbietu i brzucha.

– Stań w lekkim rozkroku z dłońmi splecionymi za głową. Stopy skierowane na zewnątrz. Z tej pozycji zrób przysiad, do momentu aż uda będą równoległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie wykonuj pełnego wyprostu nóg, niech kolana pozostaną lekko ugięte.

3.Wspinanie na palcach jednej nogi.

Świetne ćwiczenie na „dobicie” i wymodelowanie łydek.

– Stań na jednej nodze przy krześle (jedną ręką trzymaj krzesło w celu utrzymania równowagi), drugą nogę trzymaj lekko ugiętą w górze. Powoli maksymalnie unieś się na palcach i wróć do pozycji wyjściowej. Nie stawiaj nogi na pięcie podczas ćwiczenia.

4.Podciąganie na krawędzi stołu.

To ćwiczenie z powodzeniem może zastąpić podciąganie się na drążku. Wykonując je pracujemy głownie nad mięśniami pleców, ale ramiona też dostaną w kość.

– Połóż się na plecach pod stołem. Chwyć za krawędź stołu szerokim nachwytem i unieś tułów jak najwyżej, trzymając stopy na ziemi. Ciało cały czas utrzymuj w jednej linii.

5. Unoszenie ramion z krzesłem.

Ćwiczenie na przedni akton mięśni naramiennych. Dobrze wykonane rozpali Twoje barki!

– Chwyć krzesło w dłonie przed sobą na wysokości miednicy. Z tej pozycji unieś je powoli w wyprostowanych ramionach, nieco wyżej niż linia barków. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nie wykonywać żadnych ruchów tułowiem w trakcie ćwiczenia.

6. Unoszenie krzesła w opadzie tułowia.

Tutaj z kolei zaangażujemy tylne obszary mięśni naramiennych. Można oczywiście wykonywać to ćwiczenie dwoma krzesłami jednocześnie.

– Na lekko ugiętych nogach opuść tułów, tak by był równoległy do podłoża. Trzymając krzesło, odchylaj wyprostowane ramię w bok, tak by było w jednej linii z tułowiem.

7.Pompki tricepsowe.

Jak sama nazwa wskazuje, mięśniami głownie zaangażowanymi podczas tego ćwiczenia będą tricepsy.

– Ramiona wyprostowane oprzyj na krześle za plecami, a nogi wyprostowane oprzyj na podłodze. Z tej pozycji wykonaj ugięcie ramion w łokciach, obniżając tułów. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

8.Pompki w staniu na rękach.

Nieco trudniejsze do wykonania ćwiczenie. Wykonując je pracować będą przede wszystkim mięśnie naramienne.

– Stań na rękach przy ścianie (dłonie w odległości 20 cm od ściany). Następnie wykonaj pompkę, zachowując stałe tempo w każdej fazie ruchu. Głowę odchyl, tak abyś podczas uginania ramion widział zbliżającą się podłogę.

9. Skrętoskłony brzucha z jednoczesnym uginaniem nóg.

Świetne ćwiczenie by „rozpalić” nasz brzuch.

– Połóż się na podłodze z dłońmi splecionymi za karkiem, nogi wyprostowane. Następnie unieś tułów z jednoczesnym skrętem w stronę przeciwnej nogi (lewy łokieć do prawego kolana). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to w drugą stronę, nie kładąc nóg na podłodze.

10. Izometryczne napinanie mięśni ramion.

Ćwiczenie na bicepsy i mięśnie przedramion. Wykonane poprawie daje popalić!

– Pozycja siedząca. Wyprostowane prawe ramie blokujesz drugą ręką. Następnie, oporując, zginasz prawą rękę w łokciu i napinasz mięśnie ramion, tak jakbyś zgniatał orzecha znajdującego się w dłoniach. Wytrzymaj 15 sekund i zmień ułożenie dłoni.

Na początek wykonuj treningi 3 razy w tygodniu na jednej sesji robiąc 4 serie każdego ćwiczenia z zakresem powtórzeń odpowiadającym Twoim możliwościom. Trenuj bez sprzętu a z czasem możesz zwiększyć intensywność po przez trenowanie więcej razy w tygodniu, dołożenie większej liczby serii czy powtórzeń. Tak jak wspomniałem na początku, taki rodzaj treningu to świetne rozwiązanie dla osób początkujących, wracających do formy czy nie posiadających możliwości treningu na specjalistycznej siłowni. Powodzenia!

Dodaj komentarz